维生素与矿物质,你了解吗?

 营养知识     |      2020-04-02 18:12
维生素

维生素

 

维生素和矿物质是人体必需的营养物质,但人体无法生成,需要从食物中摄取。我们需要这些元素促进身体生长、发育以及保持健康。事实上,没有这些元素,我们将无法生存。

从饮食中获取全部的维生素和矿物质并非易事,水果和蔬菜的新鲜程度会影响维生素和矿物质的含量(比如苹果会随时间流失维生素),现代加工技术也会使许多食物中的维生素和矿物质大幅减少。

哈佛教授Walter Willet,建议人们食用复合维生素补充剂,他自己也每天坚持这么做,以确保足够的营养摄入。

两类维生素

脂溶性维生素:(A.D.E.K),这些元素在坚果、植物油、绿叶菜、鱼肉以及动物产品中含量丰富,可以被肝脏吸收储存。

水溶性维生素:(维生素B和C),这些元素在水果、蔬菜和全谷物中含量丰富。它们通过水分在身体内输送,也就是说这些元素无法被人体储存,一旦过量便会通过尿液排出。您需要每天摄取含有这些元素的食物。

水溶性维生素可能因烹制而受到破坏,但存在于谷物的外壳中,因此通过生食水果蔬菜和食用杂粮来获得理想摄入非常重要。

两类矿物质

宏量矿物质和微量矿物质。这取决于我们需要的矿物量。

钾、氯化物、钠、钙、磷和镁属于“宏量”组别,因为我们需要摄取量在500-5000毫克间。

锌、铁、锰、铜、碘和硒属于“微量”组别,因为我们需要摄取量仅在50微克-10毫克间。

各种维生素的功效

维生素A

维生素A广泛存在于动物肝脏、乳制品、蛋黄、绿叶菜、胡萝卜、杏脯和鱼类中。维生素A对皮肤、眼睛粘膜和视力非常重要,也对身体的免疫系统十分关键,能促进身体健康生长。它具有维持皮肤健康,生长发育和正常暗视觉作用。缺乏时可出现皮肤粗糙、干燥、黑暗适应能力下降(夜盲症),生长发育迟缓等症状。

维生素B

公认的维生素B有8种,包括维生素B1,B2,B5,B6、B12叶酸等。B族维生素帮助消化吸收,是食物释放能量的关键。参与多种生理过程,促进新陈代谢具有造血功能,解酒、解毒、护肝;帮助肝脏排毒,维护神经系统的正常功能,抵抗压力、消除疲劳。预防皮炎、口腔溃疡,脚气等皮肤粘膜疾病、脂溢性皮炎,痘痘,痤疮等脂肪代谢问题、消化不良、便秘、口臭等消化功能减退问题、解酒保护肝脏,舒缓头痛、偏头痛、预防胎儿畸形、改善毛发指甲干枯、脆弱易断,祛除或改善头皮屑。由于B族属于水溶性维生素且对食品加工非常敏感,大部分人都可能因长期食用现代加工食品及烹饪食品而缺少某种维生素B。蔬菜、水果、根茎类蔬菜、坚果、全谷那物食品、鸡蛋、肉类及鱼类中含有各种维生素B。

维生素C

维生素C是一种重要的抗氧化成分,对结缔组织中胶原蛋白的形成发挥重要作用,因此有利于强化皮肤、牙齿、骨骼以及血管,如美白,保湿,紧致皮肤;提高白血球机能,提高杀菌能力,提高免疫力,预防感冒;利于伤口的愈合等诸多功效。维生素C还能帮助身体从食物中吸收铁。水果、浆果、豆芽、蔬菜以及根茎类蔬菜是这种维生素的主要来源。

维生素D

维生素D能够促进人体对食物中钙的吸收,对免疫系统正常发挥功能、良性炎症反应以及常规肌肉功能的维持十分关键。阳光是维生素D的重要来源,正午时分在阳光下步行30分钟的裨益相当于10杯牛奶的营养价值。多油脂的鱼类、蛋黄及部分营养强化食品是维生素D的膳食来源。缺乏维生素D会导致骨骼疾病,如软骨病和佝偻病。

维生素

E

维生素E是一种重要的抗氧化成分,能保护身体细胞和其他组织免受自由基侵袭。

钙是骨骼、牙齿和软组织的组成部分。钙能调节肌肉和神经运动、腺状分泌、血管扩张和收缩,对正常的血液凝结非常关键。富含钙的食品包括绿叶蔬菜(也是奶牛的钙质来源!),芝麻籽、豆类、水果和乳制品。

在所有动物体内,铁广泛从在于一种叫做“亚铁血红素”的生物结构内。“亚铁血红素”是蛋白质的关键组成成分,参与排毒和氧化作用。例如,在人体的血红细胞和肌肉细胞中分别发现了携带氧的蛋白质——血红蛋白和肌肉蛋白的存在。动物血肉中含有丰富的有机铁(亚铁血红素),而扁豆、豆类、豌豆、绿叶蔬菜以及草莓中则含有植物源的非有机铁。

硒与蛋白质结合能产生重要的抗氧化酶,帮助保护细胞免受自由基侵害。缺硒可能会导致心脏功能紊乱、甲状腺功能减退并削弱免疫系统。麦片、坚果和瓜子、蘑菇、豆类及鱼类是硒的主要膳食来源。

锌是免疫系统正常运转、伤口愈合、碳水化合物分解的必需元素,对视力、皮肤、毛发、嗅觉和触觉也至关重要。芝麻、向日葵、南瓜籽、坚果、肉类、扁豆、花生、蘑菇以及青豆中含有丰富的锌。

提高免疫力最主要的维生素有哪些?

微量营养素一般通过协同作用,才能全面发挥作用,最好食用维生素胶囊来补充多种维生素。而在免疫系统中,其中一些维生素扮演着更为重要的角色。与人体免疫力正常运行相关的维生素有维生素C,维生素D,维生素B6,维生素B12,叶酸和维生素E.

矿物质和维生素同样重要,是维持人体健康不可或缺的元素。例如,锌和硒可以对抗鼻粘膜炎病毒,铁和铜为身体提供了足够的血液供应,是拥有良好免疫力的关键。

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